A escolha dos alimentos, a forma de prepará-los e as quantidades
ingeridas exercem influência direta sobre a saúde. Sabemos que algumas comidas
contribuem fortemente para o desenvolvimento da doença coronariána. E que, por outro
lado, uma alimentação saudável e equilibrada pode atenuar o aparecimento de
enfermidades crônicas, como a aterosclerose.
O consumo de produtos com altos teores de gordura favorece o aumento do
colesterol no sangue, principalmente da fração correspondente ao LDL, o chamado
“colesterol ruim”. E colesterol elevado, você sabe, é um importante fator de
risco para doenças cardiovasculares. Veja aqui em que alimentos esses inimigos
se escondem.
A maioria das gorduras de origem animal é saturada, enquanto a maioria
dos óleos vegetais e de peixes contém grandes quantidades de ácidos graxos
insaturados e saturados. Os óleos de coco, de dendê e de chocolate, embora
sendo produtos vegetais, contem maiores quantidades de ácidos graxos saturados.
Gordura saturada
Encontrada em produtos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e
seus derivados, além de polpa e leite de coco e de alguns óleos vegetais como
os de dendê. Seu consumo elevado pode aumentar os níveis do colesterol “ruim”
(LDL).
Gordura trans
Encontrada em produtos industrializados, como salgadinhos, batatas
fritas, biscoitos recheados, bolachas cream-craker etc.. É sintetizada durante
o processo de hidrogenação dos óleos vegetais, que os converte de líquidos em
sólidos. Promove diminuição do colesterol “bom” (HDL), aumento de LDL e
triglicérides.
Colesterol
Encontrado somente em alimentos de origem animal, como leite integral e
seu derivados, sorvetes cremosos, além de carnes vermelhas gordurosas, pele de
aves, carne suína, bacon, embutidos, vísceras e alguns animais marinhos. Também
é produzido pelo organismo a partir das gorduras saturadas.
Gorduras que podem diminuir seu colesterol
Existem alimentos ricos em gordura, no entanto, que contribuem para a
diminuição do colesterol ruim. Benéficos à saúde, mesmo assim devem ser
consumidos com moderação, pois independente da fonte, cada grama de gordura
produz 9 calorias. A ingestão exagerada tende a ocasionar aumento de peso.
Gordura
Polinsaturado: em temperatura ambiente apresentam-se sob a forma
líquida. Conhecidas como ômega-3 e ômega-6, são essenciais ao organismo e
obtidos somente através da dieta.
Ômega-6: encontrado em óleos vegetais de soja, açafrão, milho e girassol.
Diminui o LDL e auxilia na função imunológica.
Ômega-3: presente na soja, linhaça e peixes de águas frias (salmão, atum, truta,
sardinha, arenque, cavala). Contribui para a redução dos níveis de
triglicerídes no sangue e a coagulação sanguínea.
Gordura
monoinsaturada (ômega 9): presente na azeitona, abacate, avelã, castanha de
caju, amendoim, óleo de oliva e de canola. Reduz o risco de trombose, auxilia
no aumento do HDL, diminui o colesterol total e LDL.
Dicas complementares
Consulte sua nutricionista e adapte a ingestão de calorias às suas
necessidades diárias, evitando comer em excesso, principalmente em caso de
sobrepeso ou obesidade.
Introduza mais fibras ao seu dia-a-dia (frutas, verduras, legumes,
cereais integrais e grãos), pois produzem sensação de saciedade, melhoram o
funcionamento do intestino e reduzem a absorção do colesterol. Evite o consumo
de alimentos ricos carboidratos como balas, mel, açúcar, doces em geral, arroz
branco, massas, pães brancos, pizza, biscoitos, refrigerantes e sucos com
açúcar.
Acrescente à sua alimentação produtos à base de soja (grãos, farinha de
soja, leite de soja, tofu, seitan, missô etc), pois podem contribuir para a
diminuição do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL,
prevenindo a aterosclerose.
Consuma alimentos ricos em flavonóides (antioxidante que auxilia na
diminuição das taxas de LDL). Os mais facilmente absorvidos são os presentes no
suco de uva. Outras fontes absorvidas em menor quantidade são: morango, cereja,
amora, jabuticaba, berinjela e chá verde.
Modere o consumo de sal e temperos industrializados.
Evite o consumo de bebida alcoólica, principalmente em caso de
hipertensão, diabetes, obesidade ou triglicérides elevados. Lembre-se que 1
grama de álcool produz 7 calorias.
Evite preparações com recheios e coberturas, devido ao excesso de
gordura e calorias.
Atenção na hora de escolher entre manteiga e margarina. A manteiga
possui 80% de gordura saturada e cada 100g do produto fornece 250mg de
colesterol. Já as margarinas devem ser isentas de gorduras trans.
Evite alimentos enlatados, embutidos e molhos industrializados.
Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e escolha criteriosamente
os produtos antes de comprá-los.
Não perca o controle pelo fato de comer fora. Consulte o cardápio e
selecione os pratos, de acordo com sua composição e preparação. Não ceda à
pressão de garçons, que tendem a induzir o cliente a consumir além de suas
necessidades.
Em resumo
A alimentação saudável deve ser composta por alimentos capazes de
fornecer ao organismo quantidades adequadas e balanceadas de nutrientes
(proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água).
Variando sabores, cores e texturas, você tende a consumir todos estes
nutrientes e torna o seu cardápio mais saboroso e atraente.
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